包胶杠铃训练是一项力量型的健身项目,而且在包胶杠铃操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的包胶杠铃片可选择,对于腰部力量的训练也有好处,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度大的时候,大家知道用包胶杠铃如何锻炼腹肌?
包胶杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用包胶杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练,无论是肩部、后背、手臂、胸部、腹部等处肌肉,借由包胶杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特别训练技巧,针对全身肌群做肌不怕力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,改进运动许久局部却仍松弛的肌肉。
我们知道,健身房里总是会有琳琅满目的健身设施,有各种各样的器械、有垫子、有包胶哑铃、有包胶杠铃。这些东西都是好用的,是一些健身过很久的人,他们可以熟练地掌握各种器械,并且知道自己愈适合哪种器械,将器械和包胶哑铃、包胶杠铃等地结合起来,达到很好的健身效果。
当然,对于初学者来说,要做到这一点是比较困难的,因为掌握几个动作就已经很难了。那么,对于一些没有人指导的健身新手来说,健身房里的很多东西都是陌生的,器械至少还有使用说明,可是包胶杠铃和包胶哑铃,终究要该如何使用呢?
现在我们为大家带来了几个动作,都是包胶杠铃的使用中常见的动作,有了这几个动作,你也可以熟练使用包胶杠铃片!
动作一:颈后包胶杠铃深蹲
动作要领:颈后包胶杠铃深蹲是一个常见的动作,这一动作与深蹲类似,只是为了增加相应的难度,达到良好的锻炼效果,选择加一个包胶杠铃作为辅助设备。颈后包胶杠铃深蹲可根据个人情况而定,如果锻炼时间较短,能力较差的话,可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态,以及臀部的状态。
保持半蹲姿势,选择适当重量的包胶杠铃置于颈后,控制好速度,挺胸抬头,但头不用抬得过高,而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态,不要过于松垮,这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背改成要挺直,不要蹲的太低,但也不能太高,下蹲不可太快。
锻炼次数:该动作可视个人情况而完成,可以使用大重量的包胶杠铃以减少次数,也可以使用小重量的包胶杠铃,以多的锻炼次数来弥补。
动作二:坐式包胶杠铃弯举:
动作要领:该动作是以坐姿完成的,当然,这种坐姿并不是我们所喜欢的舒适的坐姿,而是较为严谨的、要求较严的一种坐姿。该动作可以借助W型包胶杠铃完成,W型包胶杠铃是包胶杠铃的一种,只是形状有点像W,坐式包胶杠铃弯举通常都是借用这一器械完成的,但也可以用包胶杠铃完成同时,这一动作还需要借助一个较不错的凸起的台子。
一般来说,该动作较为简单,坐于长凳上,将双臂放在面前的台子上,身体前倾,确定大臂与小臂可以全部与该台子贴合,此时注意腰背要保持紧绷状态,不可松垮,头部不需要抬起,自然下垂即可。努力将包胶杠铃举起,再放下,保持相应的速率即可,注意要选择适当重量的包胶杠铃,不可过重也不可过轻。完成该动作时,肘关节弯曲即可。大臂和小臂要保持紧绷状态。
动作三:平板包胶杠铃卧推:
动作要领:这也是包胶杠铃使用中的一个动作,卧推是一个综合性比较不错的动作,它可以锻炼到多个肌群,从而起到综合性的全身性的锻炼作用。是对于胸大肌来说,有着好的锻炼效果。
卧推与前两个动作不同,该动作呈仰卧姿势完成,面朝天花板,应当选择适当重量的包胶杠铃,平躺于凳子上,注意身体绷直,将包胶杠铃缓缓下放至胸部胸骨略向下的位置,再缓缓将包胶杠铃举起,注意该过程需要用胸大肌发力,这样才能达到理想中的锻炼效果,大臂和小臂需要绷直,要注意控制下落和举起的速率,胳膊肘要注意尽量向内,贴近身体,肘关节不要过于向外。
锻炼次数:该动作是一个相对来说比较容易完成的动作,因此,锻炼的强度也是比较重要的。刚开始时可选用较为适当的包胶杠铃多做一些,以增加锻炼次数来增加锻炼效果。练习一段时间后,可以增加相应重量的包胶杠铃片刺激肌肉。
河北双合健身器材有限公司(http://www.btshxj.com/)是生产包胶哑铃、包胶配重片、圆头哑铃、哑铃架等健身器材厂家,哑铃的练习方法:1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌, 好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至 多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
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