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一、圆头哑铃开肘一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住圆头哑铃，吸气的同时将圆头哑铃提到接近躯干的。平面处，大臂与小臂呈90°，停留片刻时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。
二、圆头哑铃卧推身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住圆头哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使圆头哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。
三、圆头哑铃侧平举双手握住圆头哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。
四、圆头哑铃肩回缩俯身爬在长凳上，双手各握一个圆头哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提升1圆头哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。
五、曲臂上拉仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将圆头哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。
六、半举圆头哑铃做在凳子上，一手抓着圆头哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将圆头哑铃向上弯曲，达到高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。
七、圆头包胶哑铃俯身曲臂俯身一只手握住圆头哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持圆头哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。
八、反向圆头哑铃双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住圆头哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。
关于包胶杠铃和圆头哑铃：
一、圆头哑铃：
圆头哑铃由横杆和圆头哑铃片组成。通常有两种类型的圆头哑铃：可拆卸圆头哑铃和固定重量圆头哑铃。可拆卸圆头哑铃就是带有螺帽扣的圆头哑铃，可以自行调节重量。而固定重量圆头哑铃，通常就是一次成型，无法调节重量。而圆头哑铃还有不同材质，比如包胶圆头哑铃、全胶圆头哑铃、电镀圆头哑铃、铸铁圆头哑铃等等，质量越好，重量误差也越小。
二、包胶杠铃：
包胶杠铃由包胶杠铃杆和包胶杠铃片组成。包胶杠铃杆本身就是一根直杆，为了装载包胶杠铃片，做成了中间细，两头粗的直杠。为了达到各种健身需要，延伸出长度不同的包胶杠铃杆，常见的就是1.2米的短杆和2米2的标准杆。而两端的包胶杠铃孔径也有不同，通常有25mm小孔和50mm大孔。还有其它类型的包胶杠铃杆，比如曲杆，目杆等等。通过包胶杠铃杆的粗细不同，然后配备不同孔径的包胶杠铃片，还有栓扣。
三、两者的对比：
包胶哑铃可以使用愈大的重量，通过锻炼，可以快提升全身力量和爆发力，稳定性良好。但是动作模式比较单一，重量偏大容易受伤。圆头哑铃适合单个部位肌肉的训练，使用重量不会有太大压力，变式动作也多。但是动作繁琐复杂，对双手协调性有改成要求，提升重量进展缓慢。
那么在圆头哑铃卧推的动作次数中有什么注意的呢？
圆头哑铃卧推在6到8次范围内达到限度次数，多于8次，身体的其他部位将进入有氧运动状态，如果胸部肌肉练习效果不理想，可以试试上斜推举，躺在有倾斜的板上，再以同样重量的包胶杠铃或圆头哑铃进行练习。如果你轻信了训练过度的方法，肯定达不到这个要求，所谓的训练过度，不过是一些人编出来的借口罢了，冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到限次数，训练的多样性要经常变换训练的组数与次数。
河北双合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生产包胶哑铃、包胶杠铃、包胶配重片、杠铃片、哑铃架等健身器材厂家，成套彩盖哑铃清单：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg哑铃各两只，10付方管哑铃架一套。我公司生产的包胶哑铃、杠铃、杠铃片出厂前经过严格的检验，几乎没有出现过哑铃掉头、松动，包胶开裂、脱落，铃片断裂的问题，返厂返修率几乎为零。